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Recettes de plats végétaliens : 1 astuce pour manger sainement et délicieusement

L’alimentation végétalienne est de plus en plus populaire ces dernières années, et pour de bonnes raisons. Les personnes qui suivent un régime végétalien excluent tous les aliments d’origine animale de leur alimentation, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et le miel. Cela signifie qu’ils se nourrissent principalement d’aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.

Si vous cherchez des recettes de plats végétaliens délicieux et nutritifs, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs plats végétaliens à inclure dans votre alimentation, ainsi que des astuces et des conseils pour les cuisiner chez vous.

Les salades végétaliennes

salade de légumes et quinoa dans une assiette blanche avec des feuilles, une tomate et un chiffon en arrière-plan

Les salades sont un excellent moyen de manger des légumes frais et colorés. Plats végétaliens faciles à faire, voici quelques idées de salades végétaliennes à essayer :

  • Salade de quinoa, avocat et tomates cerises : cette salade, un plat végétalien facile et rapide, est riche en protéines grâce à la quinoa et à l’avocat, et est également pleine de saveurs grâce aux tomates cerises et à la coriandre.
  • Salade de chou frisé, carottes râpées et vinaigrette au tahini : cette salade est croquante et nutritive, et la vinaigrette crémeuse au tahini ajoute une touche de saveur de noisette.
  • Salade de pommes de terre et pois chiches : cette salade est simple mais délicieuse, avec des pommes de terre tendres et des pois chiches croquants.

Les plats à base de légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et peuvent être utilisées dans une grande variété de plats végétaliens. Voici quelques idées de plats à base de légumineuses :

Curry de lentilles

Ce curry végétalien est rempli de lentilles, de légumes et d’épices savoureuses. Ce plat végétalien simple est parfait pour une soirée fraîche.

Ingrédients :

  • 1 tasse de lentilles sèches
  • 4 tasses d’eau
  • 1 oignon moyen, haché finement
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 poivron rouge, coupé en petits morceaux
  • 1 courgette moyenne, coupée en petits morceaux
  • 2 tomates moyennes, coupées en petits morceaux
  • 1 boîte de lait de coco
  • 2 cuillères à soupe de pâte de curry rouge
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe de coriandre moulue
  • 1 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre au goût
  • Coriandre fraîche pour garnir (facultatif)

Instructions :

  1. Rincer les lentilles et les faire tremper dans l’eau pendant environ 30 minutes.
  2. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  3. Ajouter le poivron rouge, la courgette et les tomates dans la casserole et faire sauter pendant 5 minutes.
  4. Ajouter les épices – la pâte de curry rouge, le cumin, la coriandre et le curcuma – et mélanger jusqu’à ce que les légumes soient bien enrobés d’épices.
  5. Ajouter les lentilles égouttées et 4 tasses d’eau dans la casserole. Porter à ébullition, puis réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
  6. Ajouter le lait de coco dans la casserole et mélanger jusqu’à ce qu’il soit bien incorporé. Continuer à mijoter pendant 5 minutes supplémentaires.
  7. Servir chaud, garni de coriandre fraîche si désiré.

Ce curry de lentilles végétalien est riche en protéines, en fibres et en saveurs. Vous pouvez le servir avec du riz basmati ou du pain naan pour un repas complet et délicieux.

Chili végétalien

Ce chili est riche en protéines grâce aux haricots rouges et est également plein de saveurs avec du paprika fumé, de l’ail et du cumin.

Ingrédients :

  • 1 oignon moyen, haché finement
  • 3 gousses d’ail, hachées finement
  • 1 poivron rouge, coupé en petits morceaux
  • 1 poivron vert, coupé en petits morceaux
  • 1 courgette moyenne, coupée en petits morceaux
  • 2 boîtes de haricots rouges, égouttés et rincés
  • 2 boîtes de tomates en dés
  • 1 tasse d’eau
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe de poudre de chili
  • 1 cuillère à soupe de paprika fumé
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • Sel et poivre au goût

Instructions :

  1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
  2. Ajouter les poivrons et la courgette dans la casserole et faire sauter pendant 5 minutes.
  3. Ajouter les épices – la poudre de chili, le paprika fumé et le cumin – et mélanger jusqu’à ce que les légumes soient bien enrobés d’épices.
  4. Ajouter les haricots rouges, les tomates en dés et 1 tasse d’eau dans la casserole. Porter à ébullition, puis réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
  5. Assaisonner de sel et de poivre au goût.
  6. Servir chaud, garni d’avocat en dés, de coriandre fraîche et de jalapeños si désiré.

Ce chili végétalien est une option saine et délicieuse pour un repas riche en protéines. Vous pouvez le servir avec du riz brun, des chips de tortilla ou une salade verte pour un repas complet et équilibré.

Falafels

Ces boulettes de pois chiches épicées sont parfaites pour les déjeuners ou les dîners, servies avec du houmous, des légumes frais.

Ingrédients :

  • 2 boîtes de pois chiches égouttés et rincés
  • 1 petit oignon haché finement
  • 4 gousses d’ail hachées finement
  • 1/2 tasse de persil frais haché
  • 1/2 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 1/4 tasse de farine de pois chiches ou de farine tout usage
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à soupe de tahini
  • 1 cuillère à soupe de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe de coriandre moulue
  • 1 cuillère à soupe de paprika doux
  • 1/2 cuillère à café de sel
  • 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
  • Huile végétale pour la friture

Instructions :

  1. Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, la coriandre, la farine de pois chiches, le jus de citron, le tahini, le cumin, la coriandre, le paprika doux, le sel et le poivre jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  2. Former des boulettes de 3 à 4 cm de diamètre avec le mélange et placer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
  3. Réfrigérer pendant 15 minutes pour que les boulettes soient plus faciles à manipuler.
  4. Dans une grande poêle, chauffer suffisamment d’huile végétale pour couvrir le fond de la poêle à feu moyen-élevé.
  5. Ajouter les boulettes de falafel dans l’huile chaude, en prenant soin de ne pas surcharger la poêle. Cuire pendant environ 2-3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
  6. Retirer les boulettes de falafel de la poêle à l’aide d’une écumoire et les déposer sur une assiette recouverte de papier absorbant pour enlever l’excès d’huile.
  7. Servir chaud avec du houmous, de la sauce tahini, des légumes frais et du pain pita.

Ces falafels épicés sont une délicieuse option végétalienne pour un déjeuner ou un dîner rapide et sain. Vous pouvez également les préparer à l’avance et les réchauffer au four ou au micro-ondes pour une option rapide de repas en semaine.

Les plats à base de tofu

Le tofu est un ingrédient polyvalent et nutritif qui peut être utilisé dans de nombreux plats. Voici quelques idées de plats à base de tofu :

  • Saucisses de tofu et poivrons : ces saucisses végétaliennes sont faites à partir de tofu émietté et d’épices, et sont servies avec des poivrons sautés.
  • Tofu général Tso : cette version végétalienne du célèbre plat chinois est remplie de saveurs épicées et sucrées.
  • Buddha bowl au tofu : ce bol végétalien est rempli de légumes frais, de riz brun, de tofu et d’une sauce savoureuse.

Les plats à base de champignons

Les champignons sont une excellente source de saveur umami et peuvent être utilisés dans une grande variété de plats végétaliens. Voici quelques idées de plats à base de champignons :

  • Risotto aux champignons : ce risotto crémeux est rempli de champignons savoureux et de riz Arborio cuit lentement.
  • Pâtes aux champignons et à l’ail : cette recette simple et délicieuse est parfaite pour une soirée rapide et facile.
  • Steak de champignons portobello grillé : ces champignons portobello grillés peuvent être servis en sandwich ou sur un lit de légumes frais.

Astuces pour remplacer les ingrédients non-végétaliens

L’un des défis de la cuisine végétalienne est de trouver des alternatives aux ingrédients non-végétaliens tels que le fromage, les œufs et la crème. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives végétaliennes délicieuses et nutritives pour les plats végétaliens. Voici quelques exemples :

  • Remplacer le fromage par des alternatives végétales telles que la levure nutritionnelle, le tofu, ou les fromages végétaux à base de noix de cajou ou d’amandes.
  • Remplacer les œufs dans les recettes de pâtisserie par des alternatives telles que la compote de pommes, la purée de bananes ou de courge, ou encore du yaourt de soja.
  • Remplacer la crème dans les soupes et les sauces par du lait de coco ou de soja, de la purée de noix de cajou ou d’amandes, ou de la crème de soja.

Astuces pour une alimentation végétalienne équilibrée

Lorsqu’on adopte une alimentation végétalienne, il est important de s’assurer d’inclure suffisamment de nutriments essentiels tels que les protéines, le fer, le calcium et les vitamines B12 et D dans ses plats végétaliens . Voici quelques astuces pour une alimentation végétalienne équilibrée :

  • Inclure une variété de sources de protéines végétales dans chaque repas, telles que les légumineuses, les noix, les graines et le tofu.
  • Consommer des plats végétaliens riches en fer tels que les lentilles, les épinards et les haricots rouges. Pour faciliter l’absorption de fer, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine C en même temps, comme les poivrons, les agrumes ou les tomates.
  • Inclure des sources de calcium végétal dans son alimentation, comme les épinards, les amandes, le tofu et le lait de soja enrichi en calcium dans vos plats végétaliens .
  • Prendre un complément alimentaire de vitamine B12 en plus de vos plats végétaliens, car cette vitamine se trouve principalement dans les produits d’origine animale.
  • S’exposer régulièrement au soleil pour obtenir de la vitamine D, ou prendre un complément alimentaire si nécessaire.

Comment apprendre à cuisiner vegan

une jeune femme en surchemise à carreau bleu et haut blanc qui tient un cahier et un stylo dans ses mains au dessus d'un plan de travail rempli de fruits et légumes.

La cuisine vegan est une option saine et respectueuse de l’environnement, mais elle peut sembler intimidante pour les débutants. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces d’apprendre à cuisiner vegan et de maîtriser les bases de cette alimentation respectueuse des animaux et de l’environnement.

Commencez par la recherche et l’éducation

Avant de vous lancer dans la cuisine vegan, il est essentiel de comprendre les principes de base de cette alimentation. Prenez le temps de faire des recherches sur les aliments vegan, les substituts de viande et de produits laitiers, ainsi que les nutriments essentiels dont vous avez besoin. Une sous-partie essentielle de cette étape est la formation en nutrition végétalienne.

Suivez une formation en nutrition végétalienne

La nutrition végétalienne est au cœur de l’alimentation vegan. En suivant une formation en nutrition végétalienne, vous acquerrez une connaissance approfondie des besoins nutritionnels spécifiques à cette alimentation. Vous apprendrez à équilibrer votre apport en protéines, en fer, en calcium et en vitamines, et à éviter les carences.

Explorez les ressources en ligne

Internet regorge de ressources pour les cuisiniers vegan en herbe. Recherchez des blogs, des chaînes YouTube, des livres de cuisine et des forums en ligne dédiés à la cuisine vegan. Ces sources vous fourniront des recettes, des astuces culinaires, et des informations sur les produits vegan disponibles sur le marché.

Pratiquez régulièrement

Comme pour toute compétence, la pratique est essentielle pour devenir un cuisinier vegan compétent. Commencez par des recettes simples et progressez graduellement vers des plats plus complexes. N’ayez pas peur d’expérimenter avec de nouveaux ingrédients et de personnaliser vos plats selon vos préférences.

Rejoignez une communauté vegan

Rejoindre une communauté de personnes partageant les mêmes idées peut vous apporter un soutien et des conseils précieux. Cherchez des groupes locaux ou en ligne où vous pourrez discuter de vos expériences, poser des questions et partager vos réalisations culinaires.

Plat végétalien: en résumé

En conclusion, les plats végétaliens peuvent être savoureux, nutritifs et faciles à préparer. Que vous soyez végétalien ou simplement à la recherche d’options alimentaires plus saines, ces recettes peuvent vous inspirer à essayer de nouvelles choses en cuisine. En utilisant des ingrédients végétaux et en suivant ces astuces pour une alimentation équilibrée, vous pouvez créer des repas délicieux et sains pour vous et votre famille. N’hésitez pas à expérimenter avec ces recettes et à trouver votre propre style de cuisine végétalienne !

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