Tout sur le tempeh 

Le tempeh est un aliment végétalien riche en protéines qui gagne en popularité parmi les amateurs de cuisine vegan et végétarienne. Originaire d’Indonésie, il est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, ce qui lui confère une texture unique et une saveur délicieuse. Dans cet article, nous allons plonger dans le monde du tempeh, découvrir ses apports nutritionnels pour un régime vegan, et vous proposer quelques recettes savoureuses pour l’intégrer à votre alimentation quotidienne.

Qu’est-ce que le tempeh ?

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien qui est fabriqué en faisant fermenter des graines de soja cuites. Le processus de fermentation le rend facile à digérer et lui confère une texture ferme, semblable à celle d’une galette. Il a une saveur légèrement noisette et est riche en nutriments essentiels.

Composition nutritionnelle du tempeh

Véritable base de la nourriture végétalienne, le tempeh est une excellente source de protéines végétales, d’acides aminés essentiels, de fer, de calcium, de magnésium, de zinc, et de vitamines du groupe B. Il est également faible en gras saturés et en cholestérol, ce qui en fait un choix sain pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de produits d’origine animale.

Les apports du tempeh dans un régime vegan

Protéines végétales de haute qualité

Le tempeh est une source exceptionnelle de protéines végétales de haute qualité. Une portion de 100 grammes  peut contenir jusqu’à 19 grammes de protéines, ce qui en fait un substitut idéal aux protéines animales pour les végétaliens et les végétariens.

Acides aminés essentiels

Le tempeh contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à une alimentation équilibrée. Il est particulièrement riche en lysine, un acide aminé essentiel qui peut être limité dans les régimes végétaliens.

Faible teneur en glucides

Pour ceux qui cherchent à surveiller leur apport en glucides, le tempeh est une excellente option. Il contient environ 9 grammes de glucides pour 100 grammes, ce qui en fait un choix adapté aux régimes faibles en glucides.

Richesse en nutriments

Outre les protéines, le tempeh est également une source précieuse de calcium, de fer, de magnésium, et de zinc. Il fournit également des vitamines du groupe B, y compris la vitamine B12, qui est souvent difficile à obtenir dans un régime végétalien.

Comment le cuisiner ?

Le tempeh est polyvalent en cuisine et peut être utilisé dans une variété de préparations, des salades aux plats sautés. Voici quelques idées de recette végétalienne facile  pour le cuisiner de manière délicieuse et créative.

Salade de tempeh aux légumes

Vous aurez besoin de :

• 200 grammes de tempeh coupé en cubes
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 2 carottes coupées en julienne
• 1 poivron rouge coupé en lanières
• 1 oignon rouge émincé
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Voici comment le préparer :

Mélangez la sauce soja, le vinaigre de riz, l’huile de sésame et le gingembre dans un saladier.

1. Ajoutez le tempeh coupé en cubes et laissez mariner pendant 30 minutes.
2. Faites sauter dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit doré.
3. Dans un saladier, mélangez avec les légumes et les graines de sésame grillées.
4. Servez avec une vinaigrette légère à base de sauce soja et de vinaigre de riz.

Tempeh au curry

Vous aurez besoin de :

• 200 grammes de tempeh coupé en cubes
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• 400 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe d’huile végétalienne
• Sel et poivre au goût
• 200 grammes de légumes de saison (chou-fleur, carottes, pois, etc.)

Voici comment le préparer :

1. Faites chauffer l’huile dans une casserole et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
2. Ajoutez la pâte de curry et faites revenir pendant quelques minutes.
3. Ajoutez le tempeh et faites-le dorer légèrement.
4. Versez le lait de coco et ajoutez les légumes de saison.
5. Laissez mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre, puis servez avec du riz ou du quinoa.

Tempeh grillé avec marinade à l’ail et au citron

Vous aurez besoin de :

• 200 grammes de tempeh coupé en lanières
• 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de poivre noir moulu
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café de thym séché

Voici comment le préparer :

1. Dans un saladier, mélangez le jus de citron, l’ail émincé, l’huile d’olive, le poivre, le sel, le paprika et le thym.
2. Ajoutez les lanières de tempeh à la marinade et laissez-les mariner pendant au moins 30 minutes.
3. Préchauffez un gril ou une poêle à feu moyen-élevé.
4. Faites griller pendant 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
5. Servez avec des légumes rôtis ou une salade fraîche.

4. Tempeh aux légumes sautés à la sauce teriyaki

Vous aurez besoin de :

• 200 grammes de tempeh coupé en cubes
• 1 courgette coupée en dés
• 1 poivron rouge coupé en lanières
• 1 oignon émincé
• 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki
• 1 cuillère à soupe d’huile végétalienne
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame
• Sel et poivre au goût

Voici comment le préparer :

1. Dans une grande poêle, chauffez l’huile à feu moyen.
2. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
3. Ajoutez le tempeh coupé en cubes et faites-le dorer de tous les côtés.
4. Incorporez la courgette et les lanières de poivron rouge, puis continuez à faire sauter pendant quelques minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. Versez la sauce teriyaki sur le tout, puis ajoutez les graines de sésame.
6. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
7. Servez  avec du riz ou des nouilles.

Conclusion

Le tempeh est un aliment végétalien polyvalent et nutritif qui peut être une excellente addition à un régime vegan. Il offre une source de protéines de haute qualité, des acides aminés essentiels, et une gamme de nutriments bénéfiques pour la santé. En l’intégrant dans votre cuisine, vous pouvez créer des plats délicieux et équilibrés tout en soutenant un mode de vie vegan.

N’hésitez pas à expérimenter avec ces recettes et à ajouter le tempeh à votre répertoire culinaire. Sa saveur unique et sa texture satisfaisante en font un ingrédient polyvalent qui peut être apprécié de nombreuses manières différentes.